10 antientzündliche Lebensmittel gegen stille Entzündungen
Viele Zivilisationskrankheiten haben eine gemeinsame Ursache: stille Entzündungen, die den Organismus von innen heraus schwächen. Mit diesen 10 antientzündlichen Lebensmitteln können Sie wirkungsvoll gegensteuern!
In diesem Artikel:
Was sind stille Entzündungen?
Stille Entzündungen sind unauffällige Entzündungen, die den Körper von innen heraus schwächen. Wie die Forschung heute weiß, ist „silent inflammation“, so der englische Fachausdruck, an der Entwicklung der unterschiedlichsten Gesundheitsprobleme bis hin zu ernsten Erkrankungen beteiligt. Dabei kann es sich beispielsweise um schmerzende Gelenke durch Rheuma oder Arthrose, chronische Darmentzündungen, Diabetes Typ 2 oder Allergien handeln. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Gefäßverengungen in den Arterien werden mit silent inflammation in Verbindung gebracht. Doch wie kommt es zu diesen stillen Entzündungen? Neben ungünstigen Lebensgewohnheiten ist eine einseitige Ernährung das, was diese chronischen Entzündungen sehr begünstigt.
„Viele Menschen haben über Jahre hinweg dauerhafte leichte Entzündungen, ohne Symptome zu bemerken oder das Gefühl zu haben, in ihrer Lebensqualität eingeschränkt zu sein. Diese ständigen Entzündungen sorgen aber dafür, dass sich das Immunsystem dauernd in Alarmbereitschaft befindet. Es greift sich selbst an und attackiert über einen langen Zeitraum gesundes Gewebe, Zellen und Blutgefäße.“
- Silvia Bürkle, Diplom-Ingenieurin für Ernährungstechnik
Symptome und Auswirkung
Diffuse Symptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit oder ein insgesamt abnehmendes Wohlbefinden können die Folge sein, aber auch chronische Schmerzen, die das Leben mitunter stark beeinträchtigen. Sogar bei der Entstehung von Krebs scheinen die permanenten „Brandherde im Körper“ eine Rolle zu spielen. „Abwehrzellen geben im Zuge einer Entzündung Botenstoffe ab, die das Überleben von Tumorzellen erleichtern und es ihnen ermöglichen, Blutgefäße sprießen zu lassen, mit denen sie an das Blutgefäßsystem andocken, um sich besser mit Nährstoffen zu versorgen“, erläutert die Ernährungsexpertin Prof. Dr. Michaela Döll. „Die Entzündungen bereiten dem Tumor also sozusagen ‚das Bett‘, in dem es sich die Krebszellen so richtig bequem machen können.“ Manche Forscher bringen selbst Alzheimer mit der silent inflammation in Verbindung.
Doch was hilft gegen stille Entzündungen? Reichlich schmackhaftes Gemüse, herzhafte Kräuter, abwechslungsreiche Gewürze – mehr braucht es eigentlich nicht. Eine ausgewogene und bewusste Ernährung ist nämlich das einfachste und wirkungsvollste Mittel, diesen schädlichen Prozessen vorzubeugen.
Vorbeugung mit antientzündlichen Lebensmitteln
Es gibt also genug Gründe, dafür zu sorgen, dass sich stille Entzündungen gar nicht erst entwickeln. Eine antientzündliche Ernährung ist außerdem einfacher, als Sie vielleicht denken. Dabei gibt es zwei Grundregeln:
- Lassen Sie möglichst viel von dem weg, was dem Körper schadet – also industriell verarbeitete Lebensmittel
- Versorgen Sie ihren Körper gut mit all den entzündungshemmenden Substanzen und Vitalstoffen, die uns die Natur liefert
„Charakterisiert wird die antientzündliche Kost durch viel Gemüse und Obst, diverse Gewürze, pflanzliche Enzyme und die richtigen Fette“, fasst Prof. Döll es zusammen. Besonders wertvoll sind dabei Pflanzen, die reichlich Polyphenole enthalten. Diese entzündungshemmenden, bioaktiven Substanzen werden von Pflanzen als Schutzstoffe gegen schädliche Einflüsse wie Luftschadstoffe oder die UV- und Ozonbelastung gebildet.
„Im menschlichen Organismus stärken Polyphenole nicht nur das Immunsystem. Sie schützen auch die Blutgefäße und das Nervensystem vor Veränderungen und unterstützen die Tumorüberwachung des Körpers“, erklärt Prof. Döll. Zudem fangen die Pflanzenstoffe freie Radikale ab, also die instabilen, sauerstoffhaltigen Moleküle, die vom Immunsystem beim Kampf gegen Entzündungen verstärkt gebildet werden.
Bei der antientzündlichen Ernährung dürfen Sie nach Ernährungsexpertin Silvia Bürkle sogar "im Prinzip alles essen – aber im richtigen Maß“. Selbst Fleisch ist nicht tabu, vorausgesetzt, es stammt aus Wildbestand oder artgerechter Weidehaltung. Denn: „Mais und Soja, mit dem die Tiere in Masthaltung gefüttert werden, enthalten sehr viele Omega-6-Fettsäuren. Diese gelangen mit dem Fleisch in den menschlichen Organismus, wo sie nur in einem gewissen Maß vom Körper verarbeitet werden können. Alles darüber hinaus wird in Arachidonsäure umgewandelt, die – in den Körperzellen gespeichert – die Entzündungsneigung erhöht.“ Doch welche Lebensmittel wirken entzündungshemmend?
Diese 10 Lebensmittel haben eine antientzündliche Wirkung
Die folgenden Gewürze, Kräuter, Gemüse- und Obstsorten wirken besonders stark antientzündlich:
1. Kurkuma
Der wichtigste Inhaltsstoff in der Wurzel der südostasiatischen Pflanze ist der bioaktive Pflanzenstoff Curcumin. „Er blockiert genau an der Stelle den Entzündungsprozess, an der auch Medikamente wie Ibu-profen ansetzen. Zudem senkt er den Histaminspiegel, was ebenfalls das Entzündungsgeschehen beruhigt.“, erklärt Bürkle.
Tipp: Kombinieren Sie Kurkuma immer mit gutem Öl oder fetthaltigen Speisen, da Curcumin fettlöslich ist. In Indien werden viele Speisen mit einem halben bis ganzen Teelöffel Kurkumapulver aufgewertet.
2. Ingwer
Ingwerwurzel verleiht roh, gekocht oder geraspelt Gerichten eine angenehme Schärfe. Diese entsteht durch das Polyphenol Gingerol, das wärmend und entzündungshemmend wirkt. Prof. Döll: „Es drosselt Entzündungsmarker, die bei einem Lebensstil, der Entzündungen fördert, erhöht sind.“
Tipp: Trinken Sie über den Tag verteilt eine Thermoskanne Ingwerwasser. Dafür frischen, in Stücke geschnittenen Ingwer (etwa 3 cm) für zehn Minuten in 1,5 Litern Wasser kochen und ihn danach genauso lange ziehen lassen.
3. Schwarzkümmel
In den kleinen, dunklen Körnchen, die türkischem Fladenbrot ihren typischen Geschmack verleihen, steckt reichlich Gamma-Linolensäure. Ihr wird eine stark entzündungshemmende Wirkung nachgesagt.
Tipp: Würzen Sie mit den Samen oder ersetzen Sie beispielsweise im Salatdressing das Öl durch kalt gepresstes Schwarzkümmelöl.
4. Kräuter
Mit Kräutern kommt eine vielfältige Mischung ätherischer Öle mit antientzündlichem und antioxidativem Potenzial ans Essen.
Tipp: Sie können Kräuter frisch und getrocknet verwenden. Antioxidantien sind nicht wasserlöslich und gehen deshalb beim Trocknen nicht verloren.
5. Knoblauch
Hauptwirkstoff ist das Allicin, ein pflanzliches Antibiotikum, das auch die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen (Zytokinen) reduziert.
Tipp: Die meisten Inhaltsstoffe bekommen Sie über frischen, gehackten Knoblauch. Beim Erhitzen geht die gesunde Wirkung zum Teil verloren. Geben Sie Knoblauch deshalb erst am Ende des Kochvorgangs zum Essen. Um Mundgeruch durch Knoblauch zu verhindern, können Sie nach dem Gericht noch einen Apfel essen.
6. Brokkoli
Der grüne Verwandte des Blumenkohls ist unter den Gemüsesorten der beste Entzündungshemmer. Er enthält besonders viele Senfölglykoside, aus denen beim Kauen Sulforaphan gebildet wird, das starke antioxidative Eigenschaften entfaltet.
Tipp: Essen sie Brokkoli roh, kurz gedämpft oder angebraten, da die Inhaltsstoffe wasserlöslich und zum Teil hitzeempfindlich sind. Beim Kochen gehen sonst bis zu 50 Prozent der Wirkstoffe verloren.
7. Rote Beete
Die Vorteile von Roter Beete sind ihre roten Farbpigmente, die Betalaine. Diese hemmen bestimmte Enzyme, die an der Freisetzung proentzündlicher Botenstoffe beteiligt sind.
Tipp: Genießen Sie Rote Bete am besten als Rohkost, Saft oder in einem Smoothie. Bürkle: „Den leicht herben Nachgeschmack können Sie gut mit Früchten oder Gewürzen ausgleichen.“
8. Dunkle Beeren
Dunkle Beerenfrüchte wie die Acai-, die Aronia- oder auch die Heidelbeere sind besonders reich an Anthocyanen. Diese Polyphenole färben nicht nur die Beeren blau bis dunkelviolett, sie schützen auch die menschlichen Zellen vor Entzündungen.
Tipp: Die meisten exotischen Beeren sind nicht lange haltbar. Sie werden deshalb meist nach der Ernte schockgefrostet oder zu Saft und Extrakten weiterverarbeitet. Bei Heidelbeeren sind die wilden Früchte gesünder als die gezüchteten, bei denen der blaue Farbstoff nur in der Schale sitzt.
9. Papaya und Ananas
Die pflanzlichen Enzyme Papain aus der Papaya und Bromelain aus der Ananas unterstützen den Heilungsprozess bei Infektionen und Verletzungen und tragen zur Beendigung des Entzündungsgeschehens bei. Dadurch sinkt das Risiko für zurückbleibende „Brandherde“.
Tipp: Bei der Ananas steckt das Enzym vor allem im Strunk, den Sie in den Entsafter stecken sollten. Papain findet sich vor allem in den unreifen Früchten. Daraus werden in der thailändischen Küche Salate wie „Som Tam“ zubereitet.
10. Leinöl, Olivenöl, Kokosöl und Algenöl
Öl aus Leinsamen ist reich an Omega-3- Fettsäuren, aus denen entzündungshemmende Botenstoffe gebildet werden können, aus Mikroalgen gewonnenes Algenöl liefert die wichtigen marinen Fettsäuren EPA und DHA. Olivenöl und das darin enthaltene Oleocanthal blockiert die Bildung der entzündungsfördernden Arachidonsäure. Laurinsäure aus dem Kokosöl stärkt den Darm und damit das Immunsystem.
Tipp: Werden Omega-3-Fettsäuren mit schwefelhaltigen Aminosäuren beispielsweise aus Quark und Hüttenkäse kombiniert, können sie besser vom Körper aufgenommen werden.
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Diesen Beitrag finden Sie in Ausgabe 1/2020
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