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Hülsenfrüchte – Protein-Power aus dem Gemüsebeet

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Süßlupinen liefern jede Menge Eiweiß – und das rein pflanzlich. Zusammen mit Haferflocken und Samen wie Quinoa, Amaranth und Leinsamen sorgen sie dafür, dass der Körper fit bleibt.

Ohne Proteine kein Leben – schließlich müssen neun der 20 Aminosäuren, die der Körper für sein Funktionieren benötigt, von außen zugeführt werden. Bestimmte Pflanzen bieten eine gute Möglichkeit, sich ohne Fleisch mit diesen essenziellen Eiweißbausteinen zu versorgen. Die pflanzlichen Proteinquellen stehen nicht nur bei Vegetariern hoch im Kurs, sondern auch bei Flexitariern, die sich gemüsebetont ernähren, aber gelegentlich einem guten Stück hochwertigem Fleisch in Bioqualität nicht abgeneigt sind, und bei Sportlern, die mit einer besonders eiweißreichen Kost ihre Leistungsfähigkeit und ihren Muskelaufbau steigern möchten.

Am besten mehrmals täglich

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Süß­lupinen sorgen zusammen mit Haferflocken und Samen wie Quinoa, Amaranth und Leinsamen dafür, dass unser Körper fit bleibt. Für einen funktionierenden Eiweißstoffwechsel ist es dabei nicht nur entscheidend, wie viel Eiweiß wir verzehren, sondern auch zu welcher Tageszeit. Dies zeigen aktuelle Studien. „Es reicht leider nicht, einmal am Tag eine Riesenmenge zu essen, denn unser Organismus kann die Proteine besser aufnehmen, wenn wir sie zur richtigen Tageszeit und im richtigen Abstand zu uns nehmen“, schreibt der Präventiv­mediziner Dr. Dr. Michael Despeghel im Buch „Das Eiweiß-Wunder“ (siehe Buchtipp). Er und sein Koautor, der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Karsten Krüger, gehen ausführlich auf den bisher noch recht unbekannten Ernährungsaspekt ein. „Grob lässt sich sagen, dass sich etwa alle vier Stunden ein Zeitfenster öffnet, in dem eine Aufnahmefähigkeit für Protein gegeben ist.“ Man sollte deshalb nicht nur morgens und mittags, sondern auch abends – dann aber in Maßen – Eiweiß essen.

Unser Tipp: Starten Sie mit einem speziellen Eiweißbrot oder auch mit Birchermüesli oder Porridge in den Tag, bei denen Sie einen Teil der Haferflocken beispielsweise durch Lupinenflocken ersetzt haben, und essen Sie mittags und abends Snacks und warme oder kalte Gerichte mit Hülsenfrüchten und Samen. In geschickter Kombination oder auch ergänzt um Milchprodukte und Eier lassen sich damit die Nachteile pflanzlicher Eiweißquellen umgehen. Für sich genommen enthalten diese nämlich nicht das volle Spektrum an unentbehrlichen Aminosäuren und haben daher eine geringere biologische Wertigkeit, sind also für den Körper schlechter verwertbar.

Grundsätzlich empfohlen wird für Erwachsene bis 65 Jahre eine Eiweißzufuhr von 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Senioren von 1 bis 1,2 Gramm, wobei auch eine etwas erhöhte Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gesundheitlich unbedenklich ist. Lediglich Menschen mit einem Nierenleiden müssen vorsichtig sein. Dr. Despeghel: „Bei ihnen kann eine deutlich über dem Bedarf liegende Proteinzufuhr Nierenschäden durch eine stark erhöhte Bildung von Harnstoff hervorrufen. Sie sollten Sie sich also bezüglich der Proteinmenge in der Nahrung dringlich ärztlichen Rat einholen.“

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?

Hülsenfrüchte, vor allem dicke Bohnen, enthalten reichlich unverdauliche mittelkettige Kohlenhydrate, die erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden. Dabei entstehen Gase, die geräuschvoll abgehen können. Mit einigen einfachen Tricks werden die Hülsenfrüchte besser verträglich:

› Geben Sie einen Esslöffel Backpulver in das Kochwasser. Es enthält Kaliumkarbonat, das die schwer verdaulichen Bestandteile der Bohnen aufbricht und leichter verdaulich macht.

› Würzen Sie mit Bohnenkraut, Anis, Kümmel und Kreuzkümmel, Ingwer oder Minze – diese Gewürze reduzieren die Gasbildung.

Große Vielfalt

Weltweit gibt es schätzungsweise 18 000 verschiedene essbare Samen, die in Hülsen und Schoten heranwachsen. Diese Hülsenfrüchte können in ungezählten Variationen verarbeitet werden. Jeder Kulturkreis hat dabei seine eigenen Rezepte, die sich geschmacklich stark unterscheiden, man denke nur an die in aller Welt beliebten Linsensuppen, an Chili con oder sin carne – also mit oder ohne Fleisch – aus Südamerika, an Baked Beans aus England und italienische Minestrone, an die Falafel aus dem Nahen Osten, an die in Asien als salziger Snack beliebten Edamame oder auch das schwäbische Leibgericht Linsen und Spätzle.

Die hierzulande beliebtesten Hülsenfrüchte sind sicherlich Bohnen und Linsen, aber auch Kichererbsen und neuerdings selbst Süßlupinen finden immer mehr Anhänger.

Den kompletten, ausführlichen Beitrag mit vielen wissenswerten Hintergundinformationen lesen Sie in unserem Magazin natürlich gesund und munter 02/2024

 

Foto: © Wolfgang Schardt, AT Verlag/www.at-verlag.ch