Vitamin B12 bei veganer Ernährung
Bei rein veganer Ernährung kommt es mit der Zeit meist zu einer Unterversorgung mit Vitamin B12, da das lebensnotwendige Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Erfahren Sie, wie Vitamin B12 im Körper wirkt, welche Symptome ein Mangel auslöst und wie es am besten supplementiert wird.
In diesem Artikel:
Die Wirkung von Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein “Zellvitamin”, das im Körper an der Zellteilung, der DNA-Synthese und der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt ist. Für die Funktion des Nervensystems ist es unentbehrlich, da es die schützenden Myelinscheiden aufbaut, die die Nervenbahnen umgeben. Vitamin B12 kann über die Mundschleimhaut und die Darmschleimhaut aufgenommen werden.
Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung
Bei rein veganer Ernährung kommt es meist zu einem Mangel an Vitamin B12, da dieses Vitamin nur in Fleisch wie Rind oder Lamm, Innereien, Fisch wie Makrele und Sardinen, Austern und Muscheln, Kaviar, Käse und Milch sowie Eiern vorkommt. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt das Vitamin nur nach Fermentationsprozessen vor, so zum Beispiel in Sauerkraut oder Tempeh, allerdings nur in sehr geringer Menge. Aktuelle Studien zum Vorkommen von Vitamin B12 in den Algen Nori und Chlorella stehen noch aus.
Da die Leber große Mengen des Vitamins speichern kann, ist der Bedarf oft für Monate oder sogar Jahre gedeckt. Ein Mangel entwickelt sich daher zuerst unbemerkt und schleichend. Die sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen sind dann vergrößert, gleichzeitig aber in ihrer Zahl vermindert. Der Wert des Hämoglobins (eisenhaltiger roter Blutfarbstoff) im Blut ist niedrig.
Welche Symptome treten bei einem Vitamin B12-Mangel auf?
Das wichtigste Zeichen eines Vitamin-B12-Defizits ist eine Anämie mit neurologischen Störungen.
Außerdem können auftreten:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Leistungsverminderung
- Blässe
- Kollapsneigung
- Psychische Störungen und Depressionen
Wie wird ein Mangel an Vitamin B12 festgestellt?
Wichtig ist, einen B12-Mangel zuerst beim Arzt abklären zu lassen.
Dies geschieht durch eine differenzierte Labordiagnostik:
- Das Holo-Transcobalamin (Holo-TC) misst das aktive Vitamin. Es sollte über 35, besser noch über 50 pmol/l liegen.
- Sind die Blutbild-Parameter MCV- und MCHC erhöht, kann dies ein Hinweis auf die Vergrößerung der roten Blutkörperchen sein.
- Ist der Homozystein-Spiegel erhöht, weist das ebenfalls auf einen Mangel hin. Die Ursache: Homozystein wird mit Hilfe von Vitamin B12 und Folsäure abgebaut. Fehlen die Vitamine, steigt die Menge des schädlichen Stoffwechselprodukts messbar an.
Welche Vitamin-B12-Präparate sind empfehlenswert?
Es gibt immer mehr mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Soja-Drinks, Pflanzenmilch, Joghurtprodukte und Vitaminsäfte. Wichtig dabei ist, auf die darin enthaltene Menge zu achten: Ein gesunder Erwachsener braucht im Durchschnitt 3–6 Mikrogramm Vitamin B12 täglich, verteilt in kleinen Mengen über den Tag. Bei Produkten aus der Apotheke und dem Reformhaus wie Tabletten, Kapseln und Tropfen sollten Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten lassen, um eine unnötige Überdosierung zu vermeiden. Überdies gibt es auch mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta.
Text: Monika Hopfensitz
Titelbild: CC0 / Maddi Bazzocco / Unsplash
In unserem Magazin natürlich gesund und munter Heft 4/22 lesen Sie in dem Beitrag "Veganes Sommerbuffet", welche Basis-Zutaten Sie zum Veganen Kochen brauchen und wie Sie mit einfachen, aber raffinierten Rezepten ein leckeres Buffet zaubern.
